82% des dirigeants souffrent de troubles physiques ou psychiques. *
Le stress du dirigeant est devenu un véritable enjeu de santé mentale et de performance en entreprise. Charge mentale, pression financière, responsabilités humaines, difficulté à déconnecter… de nombreux dirigeants finissent par s’épuiser sans même s’en rendre compte.
Pourtant, il est possible de prévenir le burn-out du dirigeant grâce à des habitudes simples et une routine adaptée.
Je vous propose une routine quotidienne, rapide, pour améliorer votre hygiène de vie, votre santé mentale au travail et votre équilibre pro/perso, tout en gagnant en efficacité et en bien-être !
Pas de grand bouleversement. Cette routine est progressive et vous pourrez l’adapter facilement à votre rythme de vie pour apprendre à mieux gérer le stress, pas à pas.
C’est parti !
Les symptômes du stress
Le stress est une réponse biologique à un événement perçu comme une menace ou un défi, positif comme négatif.
Ce mécanisme d’adaptation mobilise les ressources corporelles pour y répondre. Le stress se traduit par une libération d’hormones qui permettent à nos organes de fonctionner en surrégime. Le cortisol et l’adrénaline sont les plus connus. Votre cœur bat plus vite, vos bronches se dilatent, la pression sanguine augmente, le foie transforme le glycogène en glucose, le système digestif ralentit…
On parle de bon stress quand il s’agit de réagir à une situation exceptionnelle. Mais quand cela se reproduit régulièrement, tous les jours, pendant une longue période, on parle de stress chronique. Et ce stress-là n’est pas bon du tout! Votre corps fonctionne en surrégime permanent! Cela amène des dérèglements, des troubles voir des maladies (Hypertension artérielle, cholestérol, diabète de type 2, obésité ou surpoids! Et peut aboutir au fameux burn-out, à des idées suicidaires voire au passage à l’acte …
Des 1ers symptômes, appelés signaux faibles, vous alertent sur un état de stress qui commence à s’installer, au bout de quelques jours à peine…
- symptômes physiques : troubles du sommeil, sensation d’essoufflement, maux de dos, de tête, d’estomac, torticolis, …
- Symptômes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes, angoisse, excitation, tristesse, sensation de mal-être…
- symptômes intellectuels : perturbation de la concentration entraînant des erreurs et des oublis, difficultés à prendre des initiatives ou des décisions…
Les personnes victimes de stress ont tendance au repli sur soi, ont des difficultés à coopérer, une diminution des activités sociales, …
Et pour tenir ce rythme infernal, elles ont recours à des calmants ou excitants (café, cigarette, stupéfiants, anxiolytiques).
23% des dirigeants ont une consommation à risque et 8% ont un impact sur leur vie personnelle!*
Les 10 clés pour une routine quotidienne anti-stress
Pour éviter que votre vie professionnelle ne s’arrête brutalement à cause du corps qui dit STOP, voici une routine simple et efficace à mettre en place dès maintenant !
Identifiez les facteurs de stress
A la fin de la journée, ou en fin de semaine, notez toutes les situations qui ont généré du stress dans votre vie quotidienne, professionnellement mais aussi personnellement car les 2 domaines ne sont pas étanches et les charges se cumulent.
Pour chacune, identifiez si vous pouvez agir personnellement ou pas sur la cause (mettre une croix ou surligner).
Identifiez les biais cognitifs
Ce sont des raccourcis pris par votre cerveau pour fonctionner vite avec le moins de risque possible. Parfois, ils vous amènent à prendre de mauvaises décisions ou à engager de mauvaises actions.
Gérez mieux votre temps
Comment planifiez-vous votre semaine, prévoyez-vous des temps pour l’imprévu?
Savez-vous déléguer quand cela est possible? Nécessaire? Selon la matrice d’Eisenhower, connaître le niveau d’utilité et d’importance de vos tâches permettent de mieux planifier, éliminer, déléguer vos tâches ou de savoir s’il est plus pertinent de la traiter vous-même immédiatement.
Luttez contre la sédentarité
Selon l’OMS, la sédentarité est la 4ème cause de mortalité dans le monde. Il est recommandé …
- Au moins l’équivalent de 30 mn/j de marche rapide (qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque) au moins 5 jours par semaine.
OU
- Au moins l’équivalent de 25 minutes de course ou marche à vive allure (ou toute autre forme d’exercice physique pendant laquelle le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement) au moins 3 jours par semaine.
ET
- Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins 2 j/semaine.
Et pour éviter de rester 7h ou plus par jour assis, la méthode POMODORO vous invite à fractionner votre journée en période de 25 mn, période optimale de concentration. Ainsi, vous serez plus efficace. Vous minimiserez la surcharge mentale. Vous pourrez bouger durant les pauses et aussi regarder au loin pour alléger votre fatigue visuelle.
Prenez soin de votre équilibre alimentaire
Prendre soin de soi passe avant tout par le respect de nos besoins essentiels et rythmes biologiques, souvent malmenés quand on est sous pression!
L’assurance maladie préconise une alimentation équilibrée composée de ½ légumes, ¼ protéines et ¼ féculents en 3 ou 4 repas/j et de boire 1,5 litre d’eau /jour à minima.
Le temps du repas est également très important : 30 mn par repas à 4 h d’intervalle sans grignotage.
Manger sur son bureau tout en travaillant est très néfaste! Alors je m’octroie à minima 30 mn. Dans le calme ! Ou avec des collègues, amis, famille pour la convivialité et éviter de s’isoler!
Préservez un sommeil de qualité
Bien dormir est également essentiel! Pendant la nuit, vous vous reposez, vous mémorisez et vous nettoyez vos neurones. Et en 30 ans, on a perdu 1h de sommeil/nuit!
Alors prenez connaissances des 10 recommandations pour bien dormir que partagent les médecins. Et comme les besoins de sommeil diffèrent d’un individu à l’autre, entre 5h à 10H/nuit, il est important de connaître votre besoin et de le respecter.
Une des conséquences du stress est la perturbation du sommeil. Alors en attendant de retrouver des nuits moins agitées ou morcelées, la micro-sieste peut vous aider à vous relaxer et reposer efficacement. Pratiquée après le repas, en début d’après-midi, elle vous permettra de recharger les batteries en 15 à 20 min!
Alors il ne vous reste plus qu’à trouver le lieu idéal. Bureau fermé, canapé, ou même votre voiture quand vous êtes en déplacement!
Temps pour se ressourcer
Le cortisol est l’hormone du stress. Alors se ressourcer, c’est remplacer le cortisol par la dopamine. Cette “hormone du bonheur” est libérée dans des actions que vous aimez faire : exercice physique, manger, écouter de la musique, chanter, danser, passer du temps avec ses proches, mener à bien une tâche et être satisfait mais aussi apprendre sur un sujet d’intérêt, …
Et une fois libéré, ce neurotransmetteur influence directement votre sens de la récompense, stimule la motivation, régule l’humeur et améliore les processus d’apprentissage et de mémoire!
Alors faites la liste de ce qui vous ressource et essayez de les planifier dans la semaine. Et faites-vous plaisir!
Ancrage : technique des 5-4-3-2-1
La méthode 5-4-3-2-1 est une technique d’ancrage sensoriel qui utilise les 5 sens. Praticable partout (au bureau, dans les transports, en réunion, la nuit…), elle agit en 4 minutes.
Pendant une crise d’angoisse, le système parasympathique du cerveau prend le contrôle de façon automatique et inconsciente (l’amygdale).Il déclenche alors une réponse de fuite ou de lutte. Le cœur s’accélère, la respiration se bloque, le mental tourne en boucle. La pensée logique, consciente (néocortex) est court-circuitée.
La méthode 5-4-3-2-1 force le cerveau à réactiver le néocortex en lui donnant une tâche concrète : compter, observer, identifier. C’est ce qu’on appelle un ancrage sensoriel. En quelques minutes, l’amygdale baisse en intensité et le système nerveux se rééquilibre.
5 : Regardez et nommez précisément 5 choses que vous voyez ;
4 : Identifiez 4 textures en contact avec votre corps ;
3 : Repérez 3 sons distincts que vous entendez ;
2 : Cherchez 2 odeurs présentes que vous sentez ;
1 : Notez 1 goût présent dans votre bouche.
Pour chaque étape, portez votre attention sur chacune des sensations 2 à 3 s., sans jugement d’agréable ou désagréable ou tout autre jugement.
Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une méthode par laquelle vous apprenez à reprendre le contrôle de votre système nerveux parasympathique afin de le réguler, essentiellement par la respiration (ce système est celui qui favorise le ralentissement de l’organisme pour préserver l’énergie). Elle consiste à inspirer et expirer sur des temps donnés pendant une certaine durée .
L’objectif est d’augmenter l’amplitude de votre fréquence cardiaque par une répétition de ces exercices plusieurs fois par jour. Cela agit sur le tonus du nerf vague avec pour effet un mieux être physique et psychique.
Vous trouverez de nombreux exercices sur youtube ou dans des applications gratuites.
La technique 5-5-5 par ex. consiste à inspirer durant 5 secondes, expirer durant 5 secondes, pendant 5 mn, plusieurs fois par jour.
On peut ensuite varier les durées d’inspiration, tenir sans respirer entre l’inspiration et/ou l’inverse, pour la respiration en triangle ou carrée).
La technique 3-6-5 : 3 fois par jour, une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspirations/expiration) par minute et ceci pendant 5 minutes.
Il est conseillé d’adopter une respiration abdominale, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.
La méditation de pleine conscience ou MBSR
La méditation de Pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance. C’est une pratique accessible à tous.
La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience) est un protocole précis conçu en 1979 par Jon Kabat-Zinn, Dr en biologie moléculaire diplômé du MIT aux Etats-Unis, pratiquant le yoga et la méditation.
Le programme MBSR se compose de 8 séances collectives hebdomadaires de 2h30 (la première et la dernière séances durent 3h00) et d’une journée de pratique intensive, accompagnés par un instructeur formé et référencé par l’ADM. Ce programme représente un engagement important de la part des participants quant à leur assiduité et de consacrer 45 minutes par jour à l’entraînement personnel.
Comment maintenir sa routine anti-stress quand on a des responsabilités ?
Alors prêt à relever le challenge pour terrasser votre stress? Vous savez désormais comment améliorer votre santé mentale !
Bravo d’avoir pris le temps de lire cet article ! Si vous êtes parvenu jusqu’ici, c ‘est déjà un premier pas ! Vous avez pris conscience de la nécessité de changer votre mode de vie et d’agir !
Je vous invite à écouter dans mon podcast des témoignages inspirants de dirigeantt.s qui ont réussi à préserver leur équilibre pro perso. Ils/elles vous donnent les clés qui peuvent créer le déclic dans votre vie !
Et pour un petit coup de pouce pour mettre en œuvre ce changement positif de façon durable, contactez-moi ! Je vous offre un 1er rdv gratuit téléphonique pour échanger sur votre besoin et engager l’action!💫
FAQ – Réponses à toutes vos questions sur le stress du dirigeant
Pourquoi les dirigeants sont-ils plus sujets au stress que les autres professionnels ?
Les dirigeants subissent une pression unique liée à plusieurs facteurs :
- Responsabilité totale : Ils portent la responsabilité financière, stratégique et humaine de leur entreprise. Une mauvaise décision peut avoir des conséquences graves.
- Isolement : Le « syndrome du lonely leader » est réel. Beaucoup de dirigeants se sentent seuls face à leurs doutes, car peu osent leur dire les choses franchement.
- Prise de décision constante : Ils doivent prendre des décisions complexes, souvent avec des informations incomplètes, et assumer les risques.
- Équilibre vie pro/vie perso : La frontière entre les deux est souvent floue, ce qui rend la déconnexion difficile.
- Incertitude économique : Les dirigeants doivent naviguer dans un environnement en constante évolution (marchés, réglementations, concurrence).
Quels sont les signes avant-coureurs d’un burn-out ?
Le burn-out ne survient pas du jour au lendemain. Voici 10 signes avant-coureurs à ne pas ignorer :
- Fatigue chronique : Vous vous réveillez épuisé(e), même après une nuit complète.
- Cynisme : Vous devenez sarcastique, pessimiste, ou critique envers vos collaborateurs/clients.
- Désengagement : Vous vous sentez détaché(e) de votre travail et de vos objectifs.
- Baisse de performance : Vous faites plus d’erreurs, oubliez des détails importants.
- Troubles du sommeil : Insomnies, réveils nocturnes, ou sommeil non réparateur.
- Problèmes physiques : Maux de tête, douleurs musculaires, troubles digestifs.
- Irritabilité : Vous vous énervez pour un rien, ou perdrez patience rapidement.
- Isolement : Vous évitez les interactions sociales (collègues, amis, famille).
- Perte de créativité : Vous avez du mal à innover ou à trouver des solutions.
- Sentiment d’échec : Vous avez l’impression de ne jamais en faire assez, quel que soit votre investissement.
👉 Si vous cochez 5 signes ou plus, agissez rapidement : Consultez un médecin ou un thérapeute.
Peut-on faire un burn-out sans s’en rendre compte ?
Oui. Le burn-out est souvent progressif et insidieux. Beaucoup de dirigeants :
- Minimisent leurs symptômes : « C’est juste une période chargée, ça va passer. »
- S’adaptent à la fatigue : Ils pensent que c’est « normal » de se sentir épuisés.
- Ignorent les signaux : Ils attribuent leur stress à des causes externes (marché, équipe, etc.) plutôt qu’à leur propre épuisement.
💡 Exemple : Un dirigeant peut croire qu’il est « juste fatigué » alors qu’il est en réalité en phase avancée de burn-out.
Le stress peut-il vraiment impacter la performance de mon entreprise ?
Absolument. Le stress d’un dirigeant a un impact direct sur son entreprise .
60 % des dirigeants stressés voient leur productivité baisser de 30 % (étude Gallup).
1 dirigeant sur 5 en burn-out met plus de 6 mois à s’en remettre (INSEE).
Combien de temps faut-il pour voir les effets d’une routine anti-stress ?
Les effets varient selon les personnes, mais en moyenne ils apparaissent entre 1 semaine et 3 mois.
Dès la 1ère semaine, on a un sommeil de meilleure qualité et on est moins irritable. Les semaines suivantes, on retrouve plus d’énergie, une meilleure concentration et un sentiment de contrôle.
Au bout d’1 mois, la réduction du stress est notable avec une amélioration de la productivité.
Et en 3 mois, le changement s’installe et devient durable avec la routine devenue naturelle et le stress maîtrisée.
⚠️ Important : Si vous ne voyez aucun effet après 1 mois, réévaluez votre routine ou consultez un professionnel.
Quels outils utiliser pour gérer son stress au quotidien ?
Voici mon top 3 :
- Petit Bambou (méditation en français, très accessible).
- Notion (pour organiser sa routine et ses objectifs).
- Finch (un coach bien-être sous forme de jeu, idéal pour les débutants).
Quel sport est le plus efficace pour réduire le stress ?
Tous les sports aident à réduire le stress, mais certains sont particulièrement adaptés aux dirigeants : marche rapide, yoga, Taï Chi, pilates, natation, la course à pied, la boxe…
*selon le baromètre annuel sur la santé des dirigeants, réalisé en partenariat avec Bpifrance Le Lab – Mai 2025.